El hábito de 15 minutos para el que vale la pena hacer tiempo

Mientras investigaba para este artículo (nota: no es para nada una investigación exhaustiva o científicamente rigurosa), le pregunté a cualquiera que quisiera conversar conmigo si llevaba algún tipo de diario y, si lo hacía, sobre qué escribía exactamente.

(Sí, esto dio lugar a varias conversaciones incómodas.)

De las 32 personas a quienes les pregunté, solo cuatro escribían en su diario regularmente. Y de esos cuatro, todos parecían dar para una lectura bastante aburrida: escriben sobre los acontecimientos del día, alguna idea que les está rondado la cabeza, una decisión que han estado sopesando. Simplemente un sinfín de trivialidades que espontáneamente aparece en sus mentes.

(Bostezo).

O sea, cualquiera podría escribir eso.

Cualquiera podría escribir eso.

Y, como me he ido convenciendo en el curso de la investigación para este artículo, quizá todo el mundo debería hacerlo.

Si eres como yo y alguna vez:

  • te has preguntado por qué personas como Charles Darwin, Winston Churchill y Sara Blakely empleaban tanto de su valioso tiempo escribiendo cosas que nadie más iba a leer,
  • has desestimado los diarios porque la idea de sumergirte en las profundidades de tu alma para luego volcar todo eso sobre el papel te pone la piel de gallina, o
  • (tras convencerte de que llevar un diario es, de hecho, un hábito que vale la pena adoptar) te has quedado atascado porque no sabes por dónde diablos empezar

… entonces este artículo es para ti.

Lo que escribes, lo aprendes

Consumimos una gran cantidad de información en el transcurso de un día, pero ¿cuánto de eso realmente recordamos, mucho menos utilizamos de manera significativa?

La clave del aprendizaje es dejar de consumir información pasivamente y comenzar a involucrarnos activamente con las ideas que encontramos. Piensa en la estudiante que toma nota textual de lo que su profesor dice en comparación con la estudiante que resume la información en sus propias palabras y luego la relaciona con conceptos que ha aprendido anteriormente: ¿Quién crees que aprende más?

Por desgracia, la mayoría de nosotros ya no tiene que presentar exámenes, hacer proyectos de investigación ni participar en clase, actividades que nos obligarían a sumergirnos más a fondo en ese océano de información que nos rodea constantemente. Entonces, ¿cómo podemos lograr que el aprendizaje activo sea un hábito?

Los investigadores han encontrado que una forma efectiva de reforzar el aprendizaje es a través de la escritura reflexiva. Al parecer, escribir regularmente en un diario puede ayudarnos a entrenar nuestra atención y fortalecer las vías neuronales. Como la neuróloga y profesora Judy Willis explica:

La práctica de la escritura puede mejorar la captura, el procesamiento, la retención y la recuperación de la información… promueve una atenta concentración del cerebro… mejora la memoria a largo plazo, ilumina los patrones, le da tiempo al cerebro para reflexionar y, bien guiada, es una fuente de desarrollo conceptual y estímulo de la cognición más elevada del cerebro.

También se ha demostrado que la escritura reflexiva mejora la toma de decisiones y el pensamiento crítico en numerosas profesiones médicas, incluyendo la fisioterapia y la enfermería. Para los practicantes, los diarios probaron ser invaluables herramientas que les permiten examinar experiencias pasadas, evaluar sus propias acciones y sacar conclusiones para enfrentar futuros desafíos.

Ameet Ranadive, ex consultor de McKinsey y jefe de producto en Twitter, resumió los beneficios profesionales más prácticos de la escritura reflexiva con el lema de McKinsey “la escritura aclara el pensamiento”. Él describe su hábito de la escritura como una “función que obliga” a estructurar mejor ideas y argumentos, reconciliar puntos de vista dispares, identificar la información importante y extraer información a partir de datos.

En la actual economía del conocimiento la productividad ya no solo se limita a producir la mayor cantidad de artilugios en una hora: es acerca de la velocidad a la que puedes aprender cosas nuevas y de tu capacidad para pensar de forma crítica y creativa. Así, como cualquier otro hábito que te ayude a aprender más a fondo y a pensar más creativamente, llevar un diario es una actividad en la que vale la pena invertir algunos minutos de tu tiempo.

Lo que escribes, lo controlas (por así decirlo)

Es un hecho ya establecido que llevar un diario te ayuda a mejorar la salud tanto mental como física; numerosos estudios (de los científicamente rigurosos) han demostrado que la escritura personal puede ayudar a la gente a lidiar con eventos estresantes de una mejor manera, aliviar la ansiedad, estimular la actividad de las células inmunitarias, reducir la carga viral en pacientes con SIDA, e incluso acelerar el proceso de sanación tras una cirugía.

¿Pero por qué?, ¿Qué pasa exactamente con nuestro cuerpo y cerebro cuando llevamos un diario? Cuando escribimos sobre lo que nos pasa por la cabeza, hay un par de factores que contribuyen a una mayor sensación de calma y control.

Las investigaciones han demostrado que nuestra memoria de corto plazo es limitada.
La inmensa mayoría de nosotros solo puede retener cinco o seis, tal vez siete elementos a la vez (de ahí que los números telefónicos tengan siete dígitos). Nos dan algo más largo que eso y empezamos a olvidar cosas y a sentirnos superados por el exceso de información.

Registrar tus pensamientos en un medio externo, fuera de tu cabeza, libera espacio de almacenamiento. Como resultado, tu mente se tranquiliza: deja de regresar a los mismos loops mentales una y otra vez. Puedes comenzar a pensar más claramente.

Otro efecto de llevar un diario es lo que los psicólogos llaman replantear tu narrativa personal. Cuando haces un repaso y reflexionas sobre tus pensamientos y experiencias, estás, a todos los efectos, contando tu propia historia. Escribir en un diario nos ayuda a aclarar, editar y hallar un nuevo significado en estas narrativas.

Un estudio realizado en la Universidad de Stanford se centró en los estudiantes afroamericanos que estaban teniendo dificultades para adaptarse a la vida universitaria. A un grupo de estudiantes se le pidió que hicieran un ensayo o un vídeo sobre cómo era la universidad para que lo vieran futuros estudiantes. Aquellos que reflexionaron sobre sus experiencias por escrito o en vídeo obtuvieron calificaciones significativamente superiores en los meses siguientes en comparación con los estudiantes que estaban en el grupo control.

En un estudio más antiguo de Stanford se les pidió a los estudiantes que llevaran un diario mientras estaban en casa durante el receso invernal. A la mitad de los estudiantes se les pidió que escribieran sobre sus valores personales y cómo estaban relacionados con los eventos del día, mientras que al otro grupo simplemente se le pidió que escribieran las cosas positivas que ocurrieran durante el día.

Cuando regresaron a la escuela al siguiente semestre, los investigadores encontraron que los estudiantes que escribieron sobre sus valores estaban más sanos, reportaron mayores niveles de energía y manifestaron actitudes más positivas que los estudiantes que solo relataron acontecimientos positivos.

“Incorporar la escritura puede realmente sacar a la gente de una actitud derrotista y ponerla en un ciclo más optimista que se refuerza solo”, Timothy D. Wilson, profesor de psicología de la Universidad de Virginia, le dijo al New York Times. “Escribir obliga a la gente a reinterpretar lo que sea que los esté angustiando y a encontrar un nuevo sentido en eso.”

En su libro, Estrés: El Lado Bueno, la psicóloga Kelly McGonigal describió los notables beneficios de introducir el hábito de llevar un diario:

A corto plazo, escribir sobre valores personales hace que la gente se sienta más poderosa, en control, orgullosa y fuerte. También los hace sentir más cariñosos, conectados y empáticos con los demás. Aumenta la tolerancia al dolor, mejora el autocontrol, y reduce la rumia inútil después de una experiencia estresante.

A largo plazo, se ha demostrado que escribir sobre los valores aumenta el promedio general de los estudiantes, disminuye las consultas médicas, mejora la salud mental y sirve para todo: desde perder peso hasta dejar de fumar y reducir el consumo de alcohol.

Al asociar las preocupaciones y las molestias del día con los valores personales, los participantes del estudio están básicamente rescribiendo sus narrativas, hallando significado y propósito en eventos que de otro modo pasarían desapercibidos.

Lo que escribes, lo logras (o es más probable que así sea)

Si el consejo de escribir tus metas te hace voltear los ojos o te dan ganas de cerrar esta página, no te culpo. Si fuera tan fácil, el mundo estaría superpoblado con los autores mejor vendidos del New York Times, actores ganadores del Oscar y quarterbacks dignos del MVP de la Super Bowl.

Pero hay evidencia real de que este trivial mantra de autoayuda atesora verdadero conocimiento sobre cómo nuestro cerebro puede funcionar para ponernos en el camino hacia la consecución de nuestras metas.

Un estudio analizó a 149 participantes de seis países que trabajaban en diversos campos. Los participantes se dividieron en cinco grupos y a cada uno se le pidió que realizara un proceso diferente para fijar sus metas y trabajar hacia su consecución:

  1. Simplemente pensar en sus metas.
  2. Escribir sus metas.
  3. Escribir sus metas y compromisos dirigidos a la acción.
  4. Escribir sus metas, compromisos dirigidos a la acción y enviar ambas cosas a un amigo que les brindara apoyo.
  5. Lo mismo que el punto cuatro, pero enviando informes semanales del progreso a un amigo.

Cuatro semanas después, los participantes valoraron el progreso hacia sus objetivos.

El grupo cinco logró mucho más que el resto de los grupos, con el grupo 4 siguiéndole de cerca. Pero, de manera sorprendente, el grupo 2 ocupó el tercer lugar. De hecho, el simple hecho de escribir sus metas mejoró en un 42 % sus probabilidades de alcanzarlas.

¿Por qué poner las metas por escrito hizo una diferencia tan significativa? Las razones son polifacéticas. Escribir sobre tus objetivos te ayuda a esclarecer tus intenciones y te anima a considerar el por qué y el cómo, no solo el qué. Reflexionar sobre los objetivos por escrito te recuerda continuamente tomar la siguiente acción necesaria para lograrlos. Sirven como una herramienta para identificar lo que debes priorizar día a día, y también aquello que debes dejar ir.

Por último, los diarios son un registro del progreso hacia tus objetivos que te ayudan a mantenerte motivado a lo largo de arduo camino que debes recorrer para conseguirlos. Como lo puso Franz Kafka (de forma mucho más elocuente):

En el diario uno encuentra la prueba de que en situaciones que hoy podrían parecer insoportables, uno vivió, miró alrededor y anotó sus observaciones, que esta mano derecha se movía entonces como lo hace hoy, cuando somos quizá más sabios porque somos capaces de mirar atrás hacia nuestra condición previa, y por esa misma razón hemos llegado a admitir el coraje de nuestro empeño anterior en el cual persistimos incluso en supina ignorancia.

Pero ¿por dónde empiezo? Algunas ideas para aprovechar los diarios al máximo

Como alguien que comenzó a llevar diarios de forma regular hace 13 días exactamente en preparación para este artículo, ahora voy a hablar con autoridad sobre cómo hacerlo “bien”.

Es broma. Pero entre todos los artículos que hay disponibles en Internet, escritos por personas que realmente parecen saber lo que dicen, hay algunos consejos clave que sí encontré (y espero que tú encuentres) útiles:

Utiliza lápiz y papel

De acuerdo con casi todas las fuentes consultadas, utilizar medios clásicos como lápiz y papel es la clave para cosechar los beneficios psicológicos y productivos de llevar diarios. Escribir a mano mejora la memoria, estimula un pensamiento y una reflexión más profundos, y evita que termines leyendo tus novedades de Facebook sin saber cómo llegaste ahí en primer lugar.

(En lo personal, me pareció muy motivador gastar una cantidad innecesariamente elevada en un diario sofisticado que me hace sentir tanto erudita como reflexiva, pero un cuaderno de espiral de 10 centavos y un lápiz No. 2 funcionarán igual de bien).

Conviértelo en un hábito

¿Pero cómo? Lo primero y más importante es que necesitas un detonante que le avise a tu cerebro que es hora de escribir. Incorpora este nuevo hábito en tus rutinas de la mañana o la noche inmediatamente después de algo que ya haces todos los días. En mi caso, acostumbro a prepararme una taza de café en la mañana (y de eso no me olvido), entonces he usado este hábito preestablecido para detonar uno nuevo: sentarme a escribir en mi diario.

Mantén tu diario en el mismo lugar donde lo veas a la misma hora todos los días, por ejemplo sobre tu mesa de la luz o la mesa del comedor. Siéntate a escribir siempre en el mismo lugar, como en la silla preferida de tu casa o en tu cafetería favorita. Cuanto más sistemática puedas mantener la rutina para escribir en tu diario será más fácil apegarte a ella.

Favorece la lentitud

Rara vez nos tomamos un momento para sentarnos con nuestros propios pensamientos. Llevar un diario puede parecer un exceso o una pérdida de tiempo. Debes resistirte al instinto de apresurarlo para pasar la siguiente actividad, especialmente cuando tienes un día muy ocupado. Como aprendimos antes, llevar un diario en realidad puede ahorrarte tiempo y estrés al despejar tu mente y esclarecer tus pensamientos. Tómalo como una inversión más que como una amenaza para tu productividad.

No lo edites para que suene bien

Estar demasiado consciente de la escritura puede minarla. Tu diario no tiene que constituir una buena lectura para ti o alguien más: lo importante es poner tus pensamientos por escrito, no crear una obra maestra. No edites, solo escribe.

Haz lo que te funcione a ti

En este artículo he presentado un panorama muy amplio de lo que significa llevar un diario: se trata de hacer, realmente, cualquier tipo de escritura personal. No hay una única manera de hacerlo correctamente. Ni siquiera tienes que hacerlo de la misma forma todos los días, aunque darte algo de estructura hace que te apegues más fácilmente a este hábito en lugar de agobiarte con las múltiples posibilidades. Experimenta y averigua cuál es el enfoque que mejor te funciona.


Algunos enfoques que puedes probar

Ahora que tienes el por qué y el cómo de llevar un diario, hemos llegado al qué. La buena noticia es que no hay una forma “correcta” o “incorrecta” de llevar un diario, sino que depende de lo que quieres obtener de él. Pero esa libertad también puede ser abrumadora e impedirnos siquiera empezar. Aquí tienes algunas tácticas que puedes probar para dar con lo que mejor te funciona a ti:

Diario de agradecimiento

Una de las formas más fáciles y que tiene mayor impacto cuando estás comenzando a llevar un diario es simplemente escribir sobre las cosas por las que te sientes agradecido. Los estudios han demostrado que este simple hábito puede mejorar tu sueño, aumentar tus niveles de felicidad e incluso reducir los síntomas de enfermedad.

Para disfrutar de estos beneficios, sin embargo, hay algunas pautas que debes seguir. Robert Emmons, profesor en la Universidad de California, sugiere lo siguiente:

  • Haz el compromiso de ser más feliz y estar más agradecido antes de empezar. Emmons señala investigaciones que demuestran que llevar un diario de agradecimiento no funcionará si no estás verdaderamente comprometido con él.
  • Concéntrate a fondo en pocas cosas. Escribir superficialmente sobre muchas cosas es menos beneficioso que realmente profundizar en los detalles de algo particular.
  • Céntrate en las personas. Escribir sobre cosas por las que te sientes agradecido no ofrece los mismos beneficios que centrarte en la gente. Toma nota de eventos inusuales; solemos sentirnos más agradecidos por los eventos inesperados o sorpresivos.
  • No escribas en tu diario de agradecimiento todos los días. Los estudios han demostrado que nos adaptamos tan rápidamente a los eventos positivos que los beneficios desaparecen si nos centramos a diario en las cosas por las que estamos agradecidos. Escribir una vez por semana en tu diario de agradecimiento puede ser más beneficioso.

Páginas matutinas

En su libro El Camino Del Artista, Julia Cameron describe una práctica diaria de escritura que ella llama Páginas Matutinas. Antes de empezar a trabajar cada día, Cameron escribe tres páginas, a mano, sobre cualquier cosa. Literalmente cualquier cosa: “No hay una forma errada de escribir Páginas Matutinas. No es un arte refinado. Ni siquiera se puede considerar ‘escritura’”, explica ella. “Son sobre todas y cada una de las cosas que pasan por tu cabeza. Y son solo para tus ojos.”

El punto es anotar lo que sea que te esté dando vueltas en la cabeza para dar inicio a tu jornada con la pizarra en blanco, por así decirlo. Para el empresario Chris Winfield, las Páginas Matutinas han sido un hábito determinante en su vida que le ha permitido acceder a mayores niveles de creatividad, resolver asuntos que parecían abrumadores y tranquilizar su mente antes de empezar su día. Trata de escribir tres Páginas Matutinas todos los días durante una semana. Fíjate si te sientes más calmado o más productivo los días que escribes.

Diario de metas

No te limites a escribir tus objetivos una vez para luego revisarlos solo cada tanto; incorpóralos en un diario. Aquí tienes algunos consejos para sacarle el máximo provecho a la práctica de llevar un diario de metas:

  • Empieza con una lista: No tiene que ser demasiado específica, pero hacer una lista de tus metas y esperanzas es una manera rápida y fácil de registrar todo aquello hacia lo que estás trabajando.
  • Mira hacia el futuro: Tu diario no tiene por qué ser una lista de todo lo que estás tratando de hacer este fin de semana; puede ser una lista de las cosas que quieres lograr el próximo año, rutinas que quieres adoptar o cualquier otra cosa.
  • Mira hacia el pasado: Del mismo modo, tu diario no tiene que ser necesariamente una lista de cosas para hacer; puede ser una lista de las cosas que ya has hecho. Llevar un diario es una estupenda forma de reflexionar sobre lo que has conseguido, en lugar de simplemente anhelar lo que viene más adelante.
  • Obstáculos: A veces, mientras escribes tus metas, puedes ponerte a pensar en las cosas que se interponen entre tú y ellas. Con un diario, es recomendable anotar estas cosas también, como piezas de tu vida a las que vale la pena hacerles seguimiento.
  • Informes de progreso: Dado que tu diario es un medio para contar tu historia, no tienes que limitarte únicamente a registrar lo que hiciste y lo que no. Tómate el tiempo para escribir sobre tu progreso y las partes de tus metas a las que vas llegando. No escribas solo cuando ya te has ocupado de todo.
  • Metas intangibles: tu diario puede ser un lugar para anotar las cosas en las que estás trabajando que no producen algo tangible, como mejorar tus relaciones con amigos, aumentar tu confianza en el trabajo y sacar tiempo para reflexionar.

Recuerda: cuando llevas un diario de metas, el simple hecho de escribirlas constituye un paso enorme hacia su consecución. Sin importar si son cosas que debes hacer en el trabajo o lugares en los que quieres estar en 10 años, poner tus metas por escrito marca el comienzo de un camino que seguramente te llevará a conseguirlas.

Diario de valores

Como aprendimos anteriormente, vincular eventos cotidianos con tus valores personales puede ser una poderosa manera de lidiar con el estrés, mejorar tus relaciones, aumentar tu autoconfianza y tener un mayor sentido de control. Empieza por identificar los valores que son importantes para ti. Incluso puedes redactar una misión de tipo personal. Luego escribe sobre cómo los eventos de tu día están conectados con tus valores. Quizá te conviene detenerte una vez al mes o al año a escribir sobre tus valores en el amplio panorama de tu vida. El escritor sobre productividad, James Clear, redacta un “Informe de Integridad” anual sobre lo que ha hecho para poner en práctica sus valores a lo largo del año.

Diario de ideas

Todos nos topamos con cosas interesantes y nuevas ideas durante el día. Algunas son útiles y otras no, pero es difícil saber cuál es cuál en ese momento. Estos son algunos pasos que te ayudarán a poner tu cabeza en orden:

  • Lleva un bolígrafo y una libreta o cuaderno pequeño adonde vayas. Captura en papel esos breves momentos de inspiración o ideas persistentes que tienes tan pronto puedas. Esto ayudará a despejar tu mente para que puedas concentrarte en lo que sea que estés haciendo en ese momento.
  • En la noche, tómate 15 minutos para revisar lo que has escrito durante el día. ¿Hay algún pensamiento o idea que te parezca especialmente interesante? ¿Alguna de las cosas que escribiste guarda relación con otra? ¿Están conectadas con problemas e ideas sobre los que has estado rumiando?
  • Dedica una o dos páginas a explorar más a fondo una o varias ideas relacionadas. Tomarse el tiempo para reflexionar sobre nuestros pensamientos nos ayuda a comprender mejor, descubrir nuevas conexiones y llegar a soluciones más creativas.

Diario de curiosidad

Este se ha convertido en mi método favorito. Los estudios demuestran que la curiosidad está asociada con relaciones más estrechas, mayores niveles de felicidad e inteligencia, así como mejores habilidades para la resolución de problemas. Como el sitio de la Universidad de Pennsylvania, Felicidad Auténtica, explica:

Aunque los investigadores no han identificado el mecanismo exacto mediante el cual la curiosidad conduce al desarrollo cognitivo, una explicación plausible tiene que ver con el nutrido ambiente que las personas curiosas crean para sí mismas a medida que buscan nuevas experiencias y exploran nuevas ideas. En pocas palabras, los cerebros curiosos son cerebros activos, y los cerebros activos se vuelven cerebros inteligentes.

Es fácil quedarse atrapado en rutinas y en nuestra propia forma de pensar respecto a las cosas, pero los estudios han demostrado que es posible cultivar la curiosidad entrenando intencionalmente tu atención. Tal como escribir sobre lo que te hace sentir agradecido puede ayudarte a desarrollar un mayor sentido de gratitud, escribir sobre lo que te da curiosidad puede despertar sentimientos de curiosidad.

Suena fácil ¿no? Lo es. Imponte el desafío de escribir todos los días sobre algo que te haya obligado a detenerte y hacerte una pregunta. Puede ser cualquier cosa: un edificio que pasaste de camino al trabajo, el funcionamiento de algo, una historia que escuchaste en la radio. Escribe sobre eso. ¿Por qué te causa curiosidad? ¿Qué preguntas tienes al respecto? Puede que profundices más en ese tema o no. No importa. Es el acto en sí de notar algo novedoso y preguntarse cosas todos los días lo que es importante.


En su entrevista para el suplemento Persona del año 2012 de Time Magazine, el presidente Obama describió el increíble poder de la escritura de esta manera:

En mi vida, escribir ha sido un ejercicio importante para aclarar lo que creo, lo que veo, lo que me importa y cuáles son mis valores más profundos. El proceso de transformar un revoltijo de pensamientos en oraciones coherentes hace que te formules preguntas más difíciles.

No tienes que ser un escritor, o un creativo, o un hippie de la nueva era para llevar un diario. Sin importar cuáles sean tus metas (sentirte más feliz, reducir el estrés, pensar más claramente, aprender más a fondo o alinear mejor tus actividades diarias con tus valores y metas), apartar tiempo de tu agitada vida para escribir puede ayudarte a conseguirlas. Simplemente toma un bolígrafo y comienza a escribir.


Sobre la autora: Becky Kane es editora y una amante de las palabras, parte del equipo de Doist. El propósito de su vida es no tomarse a sí misma demasiado en serio. Hasta ahora va bien. Puedes encontrarla en Twitter como @bkaneMN.

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